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Enzimi digestivi naturali

La digestione è un processo attraverso cui il corpo riduce nutrienti complessi in sostanze semplici, assimilabili dall’organismo. I macronutrienti, infatti, sono troppo grandi per poter essere assorbiti dal corpo. Essi devono quindi essere scomposti in molecole più piccole. Le proteine di una bistecca, ad esempio, sono scomposte nei loro singoli aminoacidi, molecole semplici che il corpo può assorbire e utilizzare per la sua crescita. Il processo di riduzione dei nutrienti è possibile grazie agli enzimi digestivi, che favoriscono le reazioni chimiche di degradazione dei nutrienti. Generalmente gli enzimi sono prodotti a sufficienza dall’organismo. Tuttavia alcune condizioni possono determinarne una carenza, causando fastidiosi sintomi come difficoltà digestive e malassorbimento dei nutrienti. In questi casi è consigliabile la loro supplementazione attraverso specifici integratori o mangiando cibi ricchi di enzimi digestivi naturali.

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Enzimi digestivi: le fonti naturali

Semplificando ci sono tre tipi di enzimi, che degradano diversi nutrienti. Essi sono gli enzimi:

  • amilasi, che scompongono carboidrati e amidi;
  • proteasi, che degradano le proteine;
  • lipasi, che trasformano i grassi.

Tali enzimi, sebbene siano prodotti dal corpo umano, sono presenti anche in alcuni alimenti. Di seguito presenteremo i cibi più ricchi di enzimi digestivi naturali.

Ananas

L’ananas è un frutto tropicale ricco di enzimi digestivi. In particolare, il succo e il gambo hanno un elevato contenuto di bromelina1, un enzima proteasi, utile per la degradazione delle proteine e la digestione della carne2.

Uno studio3 su pazienti affetti da insufficienza pancreatica, una condizione in cui il pancreas non è in grado di produrre abbastanza enzimi digestivi, ha evidenziato come l’assunzione di bromelina, combinata alla terapia sostitutiva enzimatica, migliori la digestione delle proteine rispetto alla sola terapia sostitutiva.

La bromelina è inoltre utilizzata per intenerire le carni.

Ricorda che l’assunzione di bromelina può interferire con quella di alcuni antibiotici, in particolare dell’amoxicillina e delle tetracicline. Inoltre il suo effetto anticoagulante può interferire con l’effetto dei farmaci anticoagulanti e antiaggreganti.

Zenzero

Le note proprietà digestive e procinetiche dello zenzero sono dovute, almeno in parte, al suo elevato contenuto di enzimi digestivi naturali. Esso, infatti, è ricco della proteasi zingibain, in grado di scomporre le proteine nelle loro molecole elementari, gli aminoacidi. Lo zenzero è quindi indicato per facilitare la digestione della carne e i suoi derivati.

Studi su animali3 hanno inoltre evidenziato che il consumo di spezie, incluso lo zenzero, stimola la produzione anche di altri enzimi digestivi, come le lipasi e le amilasi. Lo zenzero potrebbe quindi favorire la digestione anche dei grassi e dei carboidrati.

Papaia

La papaia è frutto tropicale ricco di enzimi digestivi naturali. In particolare, essa ha un alto contenuto di papaina4, una proteasi utilizzata per intenerire la carne e facilitarne la digestione.

Gli studi5 hanno evidenziato che un integratore a base di papaia può ridurre i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile, come la stipsi e il gonfiore addominale.

La papaia può quindi essere una fonte di enzimi digestivi naturali. Tuttavia essa va mangiata cruda, poiché il calore può distruggerne gli enzimi.

Mango

Il mango è un frutto tropicale ricco di amilasi, un gruppo di enzimi che scompongono i carboidrati in zuccheri semplici, come il glucosio e il maltosio.

Il mango andrebbe consumato maturo, dal momento che le amilasi sono più attive in fase di maturazione. Alla maggiore attività delle amilasi si deve infatti la dolcezza del frutto maturo. Inoltre è consigliabile masticare il mango a lungo per un ulteriore rilascio di enzimi. Le amilasi, infatti, sono prodotte anche dalle ghiandole salivari, attivabili attraverso la masticazione.

Banana

La banana è un altro frutto ricco di enzimi digestivi naturali. Esse, infatti, contengono amilasi e glucosidasi, due gruppi di enzimi che scompongono i carboidrati complessi come l’amido in zuccheri più piccoli e facilmente assorbibili6.

Similmente al mango, gli enzimi della banana sono più attivi in fase di maturazione. Ciò spiega la ragione per cui le banane gialle sono più dolci di quelle verdi.

Miele

Il miele è ricco di enzimi digestivi. In particolare esso contiene7,8,9,10:

  • la diastasi, che degrada l’amido in maltosio;
  • l’amilasi, che scompone l’amido in zuccheri come glucosio e maltosio;
  • l’invertasi, che degrada il saccarosio in glucosio e fruttosio;
  • la proteasi, che scompone le proteine in amminoacidi.

Il miele deve essere consumato crudo. Eventuali sue lavorazioni possono infatti esporlo al calore, danneggiando il suo contenuto enzimatico.

Avogado

L’avogado, a differenza degli altri frutti tropicali finora considerati, è ricco di grassi sani e povero di zuccheri. Esso contiene la lipasi, un enzima digestivo che scompone il grasso in molecole più semplici, come gli acidi grassi e il glicerolo11.

La lipasi facilita quindi la digestione dei grassi. Uno studio12, infatti, ha evidenziato come l’assunzione di un integratore a base di lipasi possa ridurre il senso di pesantezza e gonfiore dopo i pasti. Tuttavia è necessario ricordare che l’organismo è in grado di produrre autonomamente la lipasi, che andrebbe integrata solo in caso se ne sospetti una carenza. In alternativa il consumo di mango può essere una fonte dell’enzima digestivo naturale.

Kiwi

Il kiwi è una fonte di enzimi digestivi naturali. In particolare esso è ricco di actinidaina, una proteasi che aiuta a digerire le proteine, usata commercialmente per intenerire la carne.

Uno studio13 su animali ha evidenziato che l’aggiunta di kiwi alla dieta migliora la digestione delle proteine del manzo, del glutine e della soia. Un ulteriore studio14 ha inoltre mostrato come l’effetto digestivo del kiwi sia dovuto all’enzima actinidaina. I ricercatori, infatti, hanno nutrito alcuni topi con kiwi privi dell’enzima e altri con frutti in cui l’actinidaina era presente. I risultati hanno mostrato che i topi alimentati con kiwi contenenti l’enzima digerivano meglio e più velocemente la carne.

Infine alcuni studi15,16 su uomini hanno evidenziato come il consumo di kiwi migliori la digestione, riducendo il gonfiore e la stitichezza.

Albicocche

Le albicocche sono ricche di enzimi. In particolare esse contengono l’invertasi, un enzima digestivo che aiuta a scomporre lo zucchero delle drupacee (ne fanno parte il pesco, il susino, l’albicocco, il mandorlo e il ciliegio) e a fornire energia rapida alle cellule del corpo. Il consumo di albicocche può inoltre alleviare la stipsi e l’indigestione.

Kefir

Il kefir è un particolare tipo di latte, fermentato con lieviti e batteri dell’acido lattico e acetico. Esso è ricco di diversi enzimi digestivi, tra cui la lipasi, la proteasi e la lattasi17. Quest’ultimo enzima aiuta la digestione del lattosio, lo zucchero del latte a cui diverse persone sono intolleranti. Uno studio18, infatti, ha evidenziato come il consumo di Kefir migliori la digeribilità del latte nei soggetti intolleranti. Il Kefir è quindi una fonte di enzimi digestivi naturali.

Crauti

I crauti sono un tipo di cavolo fermentato ricco di di enzimi. Il processo di fermentazione, infatti, produce diversi enzimi digestivi19. Essi, inoltre, hanno un alto contenuto di fermenti lattici, utili per ridurre sintomi digestivi come il gonfiore, la stipsi e il mal di pancia20.

I crauti sono quindi una fonte di probiotici ed enzimi naturali, utile per la salute digestiva. Essi andrebbero però mangiati crudi, onde evitare che il calore possa danneggiarne il contenuto enzimatico e probiotico.

Kimchi

Il kimchi è un piatto della tradizione coreana a base di verdure fermentate. Esso è ricco della specie Lactobacillus che produce, attraverso la fermentazione, gli enzimi proteasi, lipasi e amilasi21, utili per la digestione di proteine, grassi e carboidrati.

Il kimchi è quindi una fonte di enzimi digestivi naturali. Esso, inoltre, ha mostrato innumerevoli effetti positivi sulla salute22, tra i quali spicca la sua capacità di abbassare il colesterolo e altri fattori di rischio per le malattie cardiache23.

Miso

Il miso è un condimento giapponese, ottenuto dalla fermentazione dei semi della soia gialla con sale e koji, un tipo di fungo24. In particolare il Koji, un fungo filamentoso utilizzato come fermentante nella cucina giapponese, produce lattasi, lipasi, proteasi e amilasi25.

Il miso può quindi favorire la digestione di un’ampia gamma di cibi grazie alla sua varietà enzimatica. Gli studi, infatti, mostrano come il suo consumo possa alleviare i sintomi digestivi della sindrome del colon irritabile (IBS)26.

Infine il processo di fermentazione della soia tipico del miso riduce il suo contenuto di antinutrienti27, cioè di quelle sostanze che possono ostacolare l’assorbimento di alcuni principi nutritivi. La soia, ad esempio, contiene inibitori enzimatici e fitati, che riducono l’attività degli enzimi digestivi e l’assorbimento di ferro, zinco e calcio. Tuttavia il processo di fermentazione utilizzato nella preparazione del miso riesce a ridurre tali composti.

Tempeh

Il tempeh è un alimento ottenuto dalla fermentazione dei semi della soia gialla. Ha un alto valore proteico, è ricco di probiotici e di enzimi digestivi. In particolare il tempeh contiene l’enzima fitasi che scompone i fitati, sostanze che possono inibire l’assorbimento di ferro, zinco e calcio. Il tempeh può quindi favorirne l’assimilazione, attraverso la degradazione dei fitati.

Salsa di soia

La salsa di soia è un condimento ottenuto dalla fermentazione di semi di soia, acqua, grano, lievito e sale. Essa contiene enzimi che degradano carboidrati e proteine. Il suo consumo può quindi facilitare la digestione di tali nutrienti. Preferisci salsa di soia che non contenga coloranti e aromi artificiali aggiuntivi.

enzimi digestiviScopri di più su quali sono, i sintomi della carenza da enzimi, come e quando assumerli e le controindicazioni nel nostro approfondimento sugli ENZIMI DIGESTIVI

Quali sono i cibi ricchi di enzimi?

I cibi ricchi di enzimi digestivi sono:

  • ananas;
  • zenzero;
  • papaia;
  • mango;
  • banana;
  • miele;
  • avogado;
  • kiwi;
  • albicocche;
  • kefir;
  • crauti;
  • kimchi;
  • miso;
  • tempeh;
  • salsa di soia.

Enzimi digestivi naturali: quando assumerli?

I cibi ricchi di enzimi digestivi naturali dovrebbero essere consumati per primi durante il pasto. In tal modo gli enzimi in essi contenuti saranno attivi e disponibili per la digestione degli alimenti introdotti successivamente.

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Redazione Gastroprotezione.it
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