Probiotici naturali

I probiotici sono microrganismi vivi che, in quantità adeguata, raggiungono e colonizzano l’intestino, apportando benefici per la salute dell’organismo che li ospita. Di solito sono utilizzati sotto forma di integratori, contenenti una concentrazione elevata di ceppi batterici selezionati, con documentati effetti sulla salute umana. Tuttavia i probiotici sono assunti anche anche attraverso l’alimentazione. In questo articolo ci occuperemo dei probiotici naturali, cioè di quei cibi fermentati attraverso l’utilizzo di colture batteriche probiotiche.

Alimenti probiotici

Gli alimenti probiotici sono cibi fermentati utilizzando colture di batteri vivi, in grado di raggiungere l’intestino e influenzarne il microbioma, apportando effetti positivi per la salute umana. Tuttavia è necessario osservare che:

• non tutti i cibi fermentati contengono probiotici, cioè batteri vivi e attivi, in grado di migliorare la salute; alimenti come il cioccolato, la birra o il vino, infatti, sono sottoposti a processi di lavorazione (cottura, filtraggio, pastorizzazione) che inattivano le colture vive;
• gli alimenti probiotici non sempre garantiscono una concentrazione adeguata di batteri; il tipo di probiotici utilizzati nella fermentazione può infatti condizionare la quantità dei batteri che arriva nell’intestino. Ad esempio, il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus termophilus¹, utilizzati per la produzione dello yougurt, sono parzialmente distrutti dall’acido dello stomaco;
• gli alimenti probiotici non sempre sono in grado di influenzare il microbioma intestinale. Alcuni ceppi batterici, come L. Bulgaricus e S.termophilus, hanno infatti effetti limitati sulla composizione e la varietà della flora intestinale², sebbene sembrino ugualmente migliorare la salute dell’intestino.

Gli alimenti possono quindi essere delle fonti di probiotici naturali. Tuttavia non sempre essi raggiungono una concentrazione adeguata di batteri, con effetti specifici sulla salute umana. Se la loro assunzione è finalizzata ad ottenere particolari risultati, è quindi consigliabile l’utilizzo di integratori o alimenti funzionali mirati, validati dalla ricerca scientifica. Tuttavia il consumo dei probiotici naturali rimane un’ottima abitudine alimentare, con ampie ricadute sulla salute. Di seguito presenteremo alcuni tra i più salutari alimenti probiotici.

Yogurt

Di solito lo yogurt si ottiene dalla fermentazione del latte con il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus. Tuttavia ne esistono molte versioni, in cui sono aggiunti altri tipi di lattobacilli e bifidobatteri, che ne aumentano le proprietà benefiche.

Il consumo di yogurt può prevenire l’obesità³ e migliorare la salute delle persone obese⁴. L’assunzione giornaliera di yogurt può inoltre proteggere dalle malattie cardiache e dal diabete di tipo 2⁵. Sebbene il motivo per cui lo yogurt influisca sull’obesità e sul diabete non sia chiaro, si ritiene che i probiotici in esso contenuti migliorino la salute dell’intestino e riducano l’infiammazione cronica che accompagna tali disturbi.

Kefir

Il kefir è una bevanda a base di latte, fermentato con batteri lattici e lieviti condensati in particolari palline, dette grani di kefir. La varietà e quantità di probiotici presenti nei grani rende il Kefir un probiotico naturale migliore del più noto e diffuso yogurt.

Diversi studi⁶ hanno mostrato che il kefir ha proprietà antimicrobiche, antitumorali, immunomodulanti, oltre alla capacità di migliorare la digestione del lattosio. Esso, infatti, è ricco di lattasi, l’enzima che digerisce lo zucchero del latte,  e povero di lattosio. Il kefir è quindi una valida fonte di probiotici naturali adatta a chi è intollerante al lattosio.

Formaggi probiotici

Il formaggio si ottiene attraverso la fermentazione del latte crudo o pastorizzato. Nel primo caso la fermentazione avviene utilizzando i batteri naturalmente presenti nel latte; nel secondo caso, invece, vengono aggiunti specifici fermenti lattici, a seconda delle caratteristiche del formaggio da produrre. Generalmente si utilizzano i fermenti termofili (Streptococcus thermophilus, il Lactobacillus helveticus, etc.), i mesofili (Lactococcus lactis, etc.), i propionici e i butirrici.

Va notato, tuttavia, che non tutti i formaggi contengono probiotici, cioè colture batteriche vive e attive. Per questa ragione è consigliabile consultare l’etichetta alimentare, in cui è riportata la presenza di fermenti lattici vivi. Alcuni formaggi probiotici sono:

• mozzarella;
• scamorza;
• provolone;
• Asiago;
• Parmigiano reggiano;
• Grana Padano,
• Crescenza;
• Squacquerone;
• Casatella;
• Quark;
• Manchego;
• Edam;
• Gorgonzola;
• burro.

Il formaggio è una buona fonte di probiotici naturali ed è inoltre ricco di proteine, vitamine e minerali, tra cui calcio, vitamina B12, fosforo e selenio. Il suo consumo moderato sembra inoltre abbassare il rischio di malattie cardiache e osteoporosi⁷.

Crauti

I crauti sono un prodotto dal sapore aspro e intenso, che si ottiene dalla fermentazione del cavolo cappuccio con batteri lattici.

Oltre ad essere una buona fonte di probiotici naturali, i crauti sono ricchi di fibre, vitamine C e K, sodio, ferro e potassio. Essi contengono inoltre luteina e zeaxantina, antiossidanti utili per la salute degli occhi.

I crauti devono essere mangiati crudi, avendo cura di scegliere quelli non pastorizzati. La cottura e la pastorizzazione, infatti, uccidono i probiotici.

Sottaceti

I sottaceti sono cetrioli conservati in una soluzione di sale e acqua, lasciati fermentare dai batteri lattici in essi presenti. Questo processo li rende acidi.

I cetrioli sottaceto sono un’ottima fonte di probiotici naturali, utili per la salute dell’apparato digerente. Essi hanno anche un basso contenuto calorico e sono una buona fonte di vitamina K, un nutriente essenziale per la coagulazione del sangue.

Va notato, tuttavia, che i sottaceti hanno un elevato contenuto di sodio e che quelli a base di aceto non contengono probiotici, cioè batteri vivi.

Tempeh

Il tempeh è un alimento ottenuto dalla fermentazione dei semi della soia gialla. Ha un alto valore proteico ed è ricco di probiotici ed enzimi digestivi.

La fermentazione ha inoltre il vantaggio di ridurre la quantità di acido fitico contenuta nel tempeh⁸, un antinutriente che limita l’assorbimento di minerali come il ferro e lo zinco. Durante la fermentazione è anche prodotta, seppur in piccole quantità, la vitamina B12⁹, un nutriente che può essere assunto solo tramite l’alimentazione e di cui possono essere carenti i vegetariani.

Miso

Il miso è un condimento giapponese, ottenuto dalla fermentazione dei semi della soia gialla con sale e koji, un tipo di fungo utilizzato come fermentante nella cucina giapponese. Esso è ricco di probiotici naturali, come l’Aspergillus oryzae, che può ridurre il rischio di malattie infiammatorie intestinali¹⁰, come morbo di Crohn, diverticolite e colon irritabile, oltre ad avere significativi effetti antitumorali¹¹. Il miso è inoltre ricco di diversi enzimi digestivi come lattasi, lipasi, proteasi e amilasi.

Il processo di fermentazione della soia riduce anche il suo contenuto di antinutrienti, cioè di quelle sostanze che possono ostacolare l’assorbimento di minerali come il ferro, il calcio e lo zinco.

Infine il consumo frequente di zuppa di miso è associato a un minor rischio di cancro al seno¹² e a una maggiore protezione dall’ictus¹³ nelle donne giapponesi. Va notato, tuttavia, che il processo di bollitura per la preparazione della zuppa può uccidere i probiotici contenuti nel miso.

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Natto

Il natto è un altro prodotto a base di semi di soia fermentati, tipico della cucina giapponese, dove viene servito con il riso per colazione.

Esso contiene il probiotico Bacillus subtilis ed è ricco di proteine e vitamina K2, importante per la salute delle ossa e del sistema cardiovascolare. Il consumo regolare di natto, infatti, si associa a una maggiore densità minerale ossea in uomini anziani giapponesi¹⁴ e può prevenire l’osteoporosi nelle donne in menopausa¹⁵.

Kimchi

Il kimchi è un contorno coreano a base di verdure fermentate. Generalmente il cavolo cappuccio è l’ingrediente principale, ma può anche essere ricavato da altre verdure. È ricco della specie Lactobacillus¹⁶ e di altri probiotici utili per la salute digestiva, oltre che degli enzimi proteasi, lipasi e amilasi.

Il kimchi ha inoltre mostrato innumerevoli effetti positivi sulla salute¹⁷, tra i quali spicca la sua capacità di abbassare il colesterolo e altri fattori di rischio per le malattie cardiache.

Kombucha

Il Kombucha è una bevanda a base di tè nero o verde fermentato, consumata prevalentemente in Asia. Generalmente al suo consumo si attribuiscono innuemerevoli proprietà benefiche, dovute verosimilmente al suo contenuto probiotico. Va notato, tuttavia, che gli studi disponibili sono stati condotti solo in vitro o su animali e non sono quindi necessariamente estendibili agli umani¹⁸.

Kvas

ll kvas è una bevanda analcolica a base di cereali fermentati, consumata principalmente nell’Europa orientale. Il kvas è ricco prevalentemente di batteri dell’acido lattico e del Saccharomyces cerevisiae¹⁹, sebbene possano esserci differenze tra le bevande in commercio, dovute alle differenti forme di preparazione. Inoltre durante la fermentazione vengono prodotti anche oligosaccaridi come l’isomaltotriosio, che possiedono proprietà prebiotiche. Il kvas è quindi una fonte di probiotici naturali, con un sinergico effetto prebiotico.

Umeboshi

L’umeboshi è un condimento della cucina giapponese a base di prugne sotto sale, lasciate fermentare per 4-8 settimane²⁰.

Il suo consumo migliora significativamente la salute digestiva, favorendo la motilità gastrica e intestinale e migliorando i sintomi della stitichezza e del reflusso gastroesofageo²¹. L’umeboshi ha inoltre mostrato di ridurre il danno epatico nelle patologie del fegato²², di ridurre la crescita dei tumori²³, oltre ad altri innumerevoli effetti positivi sulla salute.

In quale cibo si trovano i probiotici?

Gli alimenti probiotici sono:

• yogurt;
• Kefir;
• formaggi probiotici;
• crauti;
• sottaceti;
• Tempeh;
• miso;
• Kimchi;
• Natto;
• Kombucha;
• Kvas;
• Umeboshi.

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